低GI食品と間食で集中力を高める

脳はブドウ糖がないと働かない

あなたは何のために食事をしますか?

「え?それは空腹を満たすためだよ」
と多くの人が答えるかもしれません。
しかし、食事に気を配るだけで、あなたの集中力は劇的に変化していくということをご存知でしょうか?
これは脳科学と栄養学の分野で証明されていますし、人間が食事によってエネルギーを補給しながら生きていることを考えれば容易に想像ができると思います。

人が集中力を生み出すのは脳です。その脳を動かすために必要なエネルギー源となっているのが、
・ブドウ糖
・脂肪酸
・リン脂質
・アミノ酸
・ビタミン
・ミネラル
の6つです。この6つが関係し合って脳を動かしていますが、集中力に関して言えば、ブドウ糖が非常に重要になります。

集中力を支える源であるブドウ糖は、脳で毎時5g消費されます。
そのブドウ糖を備蓄している肝臓には60g程度のストックしかありませんので、最長でも12時間しか脳にブドウ糖を供給することができないのです。
つまり、燃料切れを起こす前に食事をしなければ、脳は燃料不足に陥ってしまい、思考力と行動力が低下します。それに伴い、集中力も途切れていきます。

 

集中力を持続させる2つのポイント

では、集中力を途切れさせずに作業効率を高めるためには、具体的に何をどのように食べると良いのでしょうか?
そのポイントは2つあります。

最初のポイントは「低GI食品」です。
GIとはグリセミック・インデックスの略で、食事の後、2時間の血糖値がどのように上昇していくかを示す指標のことです。
食後にグンと血糖値が上がる食べ物を高GI食品といい、ゆっくりと上昇していく食べ物を低GI食品と呼びます。

ヒトは、食事をすると血糖値が上昇します。すると、脳にエネルギーがいきわたり、集中力と思考力が高まる一方で、血糖値の下降時には集中力が途切れてしまいます。
その血糖値は、急激に上昇したあと、急激に下降するという性質を持っています。

実は、この血糖値の乱高下に、ヒトは強いストレスを感じるのです。
例えば、高GI食品中心の朝食を摂った場合、食後に血糖値が上昇し、ボーっとした状態からスッキリと物事が考えられる状態へと変わっていきます。
しかし、高GI食品ではこの集中している状態が長続きしません。血糖値が下降すると、途端に集中力が落ち、注意力も散漫になってしまいます。
朝からイライラしたり、すぐに眠くなったりしてしまうのは、朝食のメニューのせいなのかもしれないのです。

つまり、集中力を持続させるために欠かせないものとは、血糖値がおだやかに変化する低GI食品なのです。

こうした低GI食品をうまく盛り込むことが、集中力を高める食事の基本になります。

また、脳は寝ている間もエネルギーを消費しますので、寝起きはエネルギー切れの状態にあります。
現代では、朝食抜きの食生活を送っている人も多いかと思いますが、それでは午前中の集中力を高めることができませんので、低GI食品でしっかりと朝食を摂りましょう。

そして、もう一つのポイントは「間食」です。

低GI食品を中心に3食食べたとしても、どうしても食後3時間程度で血糖値は低下し始めるため、それを防ぐために間食をとります。
昔から「3時のおやつ」と言いますが、昼食後約3時間後におやつを食べるのは非常に理にかなったエネルギー補給の方法です。

このときは、ピーナッツやヘーゼルナッツ、カシューナッツ、アーモンド、ヒマワリの種など、炭水化物の量が少なく、たんぱく質を含む低GI食品を摂取すると良いでしょう。
これらの食品は、亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6が豊富に含まれており、集中力や思考力を高めてくれます。
オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸は天然の抗うつ効果があるとされており、ポジティブな思考にもつながります。

これらナッツ類を食後に集中力が低下する30分前に摂取することで、脳にブドウ糖を補給し、集中力を回復させていくことができます。

以上のように、
①低GI食品を中心とした3食
②ナッツ類を中心としたおやつの補給
の2つによって、集中力を深め、持続させていくことができるということになります。
あなたも是非実践してみてはいかがでしょうか^ ^